Những Loại Thực Phẩm Giàu Kẽm
Tác giả:
Bacsi247 Việt Nam
Thực phẩm giàu kẽm đóng một vai trò lớn trong cơ thể bạn, từ việc chữa lành vết thương, giúp nhận thức về mùi vị và mùi vị cho đến sự tổng hợp protein và DNA. Tuy nhiên, kẽm có công dụng tốt nhất chính là tăng cường miễn dịch. Nó giúp cân bằng phản ứng của cơ thể bạn với nhiễm trùng, ngăn ngừa tình trạng viêm mất kiểm soát.
Nội dung bài viết
Thực Phẩm Giàu Kẽm
Cơ thể không dễ dàng lưu trữ kẽm, vì vậy bạn cần ăn uống bổ sung kẽm. Lượng kẽm hàng ngày cần thiết là 8mg mỗi ngày cho phụ nữ, 11mg đối với phụ nữ mang thai và 12mg đối với bà mẹ cho con bú.
Trong khi đó, những người ăn chay có thể cần phải hấp thụ nhiều hơn 50% so với lượng cần thiết. Để đảm bảo bạn tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng quan trọng này, mọi người nên chú ý ăn những thực phẩm giàu kẽm dưới đây trong chế độ ăn uống của bạn.
Thịt
Thịt là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, đặc biệt là thịt đỏ. Kẽm có thể tìm thấy với lượng lớn trong tất cả các loại thịt đỏ khác nhau. Bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.
Trên thực tế, một khẩu phần thịt bò sống 100 gram chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% giá trị hàng ngày (DV) . Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gram protein và 10 gram chất béo. Thịt cũng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.
Tuy nhiên nếu ăn quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Do đó chúng ta chỉ nên ăn thịt với lượng vừa phải, kết hợp với chế độ ăn giàu chất xơ và trái cây.
Các Loài Động Vật Có Vỏ
Động vật có vỏ là một nguồn kẽm tự nhiên tốt và ít calo. Hàu chứa lượng kẽm đặc biệt cao. Với 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg, tương đương 291% giá trị hằng ngày.
Các loại động vật có vỏ khác chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là một nguồn kẽm tốt. Tuy nhiên phải đảm bảo chế biến chín hoàn toàn trước khi cho trẻ ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
Cây Họ Đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng … đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, 100 gram đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% DV.
Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates – chất chống độc. Các chất này ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác. Điều này có nghĩa là kẽm từ các cây họ đậu sẽ không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.
Mặc dù vậy, chúng vẫn là một nguồn kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn chay. Chúng cũng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời và có thể dễ dàng thêm vào nhiều món ăn. Nấu chín, ủ mầm hay ủ lên men đều là những cách giúp tăng khả dụng sinh học của các loại đậu.
Các Loại Hạt
Hạt là một nguồn bổ sung kẽm lành mạnh cho chế độ dinh dưỡng . Một số loại hạt chứa lượng kẽm cao hơn gồm: hạt bí và hạt vừng . Ngoài việc tăng lượng kẽm, hạt còn chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Do đó chúng là một nguồn giàu khoáng chất tuyệt vời cho chế độ dinh dưỡng của trẻ. Ngoài ra, các loại hạt còn giúp giảm cholesterol và huyết áp.
Bạn có thể thử thêm chúng vào món salad, súp, sữa chua hoặc các thực phẩm khác để chế biến món ăn trong mỗi bữa ăn.
Các Loại Quả Hạch
Ăn các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể làm tăng lượng kẽm. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo và chất xơ lành mạnh, một số vitamin và khoáng chất khác. Các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi.
Sữa
Sữa và các thực phẩm từ sữa như phô mai cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm kẽm. Sữa và phô mai là hai nguồn kẽm quan trọng. Vì chúng chứa lượng kẽm sinh khả dụng cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong các loại thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ.
Ví dụ, 100 gram phô mai cheddar chứa khoảng 28% DV, trong khi một cốc sữa đầy đủ chất béo chứa khoảng 9% . Những thực phẩm này cũng đi kèm với một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sự phát triển hệ xương của trẻ, bao gồm protein, canxi và vitamin D.
Trứng
Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải giúp chúng ta đạt được nhu cầu hàng ngày. Ví dụ, 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% DV. Trong đó có chứa 77 calo, 6 gram protein, 5 gram chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B và selen.
Trứng nguyên chất cũng là một nguồn choline quan trọng. Đây là chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều thiếu hụt.
Ngũ Cốc Nguyên Hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch có chứa một lượng kẽm. Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytates, liên kết với kẽm và làm giảm sự hấp thụ của nó. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytates hơn loại tinh chế. Do đó khả năng cung cấp kẽm ít hơn.
Tuy nhiên, chúng rất tốt cho sức khỏe của trẻ. Đây là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.
Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ và ngăn ngừa một số bệnh lý khác. Bao gồm: giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.
Một Số Loại Rau
Nhìn chung, trái cây và rau quả có chứa ít kẽm hơn. Tuy nhiên, một số loại rau chứa lượng kẽm hợp lý và có thể đóng góp cho nhu cầu hàng ngày của bạn, nếu bạn không ăn thịt.
Ví dụ: Khoai tây chứa khoảng 1 mg mỗi củ khoai tây lớn, chiếm 9% so với DV
Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% DV trên 100 gr. Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng chế độ ăn nhiều rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Sôcôla Đen
Có lẽ điều này khiến bạn ngạc nhiên, nhưng sự thật là sô cô la đen là một nguồn chứa kẽm. Một thanh sô cô la đen 100 gr loại 70% 85% chứa 3,3 mg kẽm, hoặc 30% DV. Tuy nhiên, 100 gram sô cô la đen cũng chứa 600 calo. Vì vậy, dù cung cấp lượng dinh dưỡng lành mạnh nhưng lại chứa rất nhiều calo. Do đó, bạn không nên sử dụng quá nhiều sô cô la đen. Chỉ nên sử dụng nó như một nguồn bổ sung thêm cho các nguồn thực phẩm chứa kẽm khác.
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Việc bổ sung kẽm vào chế độ ăn là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Cách tốt nhất để đảm bảo chúng ta được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng bao gồm kẽm đó là có thực đơn đa dạng.
Chẳng hạn như thịt, hải sản, các loại hạt, hạt, đậu và sữa. Những thực phẩm này có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của trẻ. Nếu bạn lo lắng về các vấn đề bổ sung kẽm cho cơ thể, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
