Bao Nhiêu Calo Cho Một Ngày Là Tốt?

Bao nhiêu calo một ngày đều phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính, lối sống và sức khỏe nói chung. Ví dụ một nam thanh niên 22 tuổi, cao 1m86, năng động cần nhiều calo hơn đáng kể so với người phụ nữ 70 tuổi, cao 1m56, ít vận động.

BAO NHIÊU CALO MỘT NGÀY

Những yếu tố như cách ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào cơ thể trong một ngày. Nhóm nghiên cứu của Đại học Purdue đã phát hiện ra rằng bạn nhai càng lâu thì cơ thể càng giữ nhiều calo.

Khái niệm Calo được định nghĩa là lượng năng lượng tiêu hao để nâng nhiệt độ của 1000ml nước lên 1 độ C (Wikipedia, 2018). Theo đó, có hai đơn vị thường được dùng để đo lượng năng lượng này là Calo và Jun.

1 Calo (cal) = 1000 kiloCalories (kcal)

1 kcal = 4.2 kJ

Số lượng và loại thức ăn và chúng ta tiêu thụ sẽ xác định lượng calo nạp trong một ngày vào cơ thể tương ứng. Đối với người đang trong chế độ giảm cân, lượng Calo trong thực phẩm quyết định việc thực phẩm đó có được chọn lựa sử dụng không.

Phương pháp và thời điểm ăn cũng quyết định sự khác biệt, cũng như việc cơ thể sử dụng năng lượng như thế nào tốt nhất trong ngày. Năng lượng được sử dụng phụ thuộc vào các hoạt động của cơ thể, việc sử dụng năng lượng có hiệu quả hay không và cả độ tuổi của chính chúng ta. Kể cả bạn có thể coi đây là việc quan trọng trong việc duy trì giảm cân và trao đổi chất.

Dựa theo “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015-2020”, phụ nữ cần 1,600 đến 2,400 Calo một ngày, nam giới cần từ 2,000 đến 3,000. Tuy nhiên, điều này còn tùy thuộc vào độ tuổi, chiều cao, chế độ sinh hoạt, thể trạng và mức độ tham gia các hoạt động thể thao của mỗi người. Ở Việt Nam, lượng Calo cho cả nam và nữ là từ 1,600 đến 2,200 Calo (Theo Viện dinh dưỡng).

Khẩu Phần Calo Khuyến Nghị Cho Một Ngày

Khẩu phần để xác định bao nhiêu calo một ngày khuyến nghị là khác nhau giữa các quốc gia. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), nam giới trưởng thành trung bình cần xấp xỉ 2.500 calo mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định, trong khi phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 2000 calo. Còn cơ quan y tế Mỹ thì khuyên 2.700 calo/ngày cho nam giới và 2.200 calo/ngày cho nữ.

NHS nhấn mạnh rằng thay vì đếm chính xác số calo, người dân nên chú trọng hơn vào chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối, vận động thể chất, và cân đối giữa lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Theo nghiên cứu trên tờ American Journal of Clinical Nutrition, nếu bạn ăn 5 phần hoa quả và rau mỗi ngày, bạn sẽ sống lâu hơn.

Theo Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO), nhu cầu calo tối thiểu của người trung bình là xấp xỉ 1800 calo/ngày.

Hơn 20 năm qua, ngày càng nhiều thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ bị cho thêm đường. Thật không may, ở Mỹ và Châu Âu, nhãn thực phẩm không ghi rõ lượng đường thêm vào, điều này khiến việc xác định lượng đường trong đồ ăn và thức uống gần như là không thể.

Nhu Cầu Calo Cho Một Ngày

Để tính được lượng calo bạn cần cho một ngày, chúng ta đưa mức độ hoạt động thể chất vào biểu thức trên như hướng dẫn dưới đây. Nếu bạn nhập các thông tin vào phép tính trên bạn sẽ có được kết quả của mình:

• Lối sống ít vận động - ít hoặc gần như không tập thể dục.
• Lượng calo cần thiết cho một ngày = BMR x 1,2
• Lối sống vận động nhẹ - tập thể dục nhẹ khoảng 1 đến 3 lần/tuần.
• Lượng calo cần thiết cho một ngày = BMR x 1,375
• Lối sống vận động vừa phải - tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 lần/tuần.
• Lượng calo cần thiết trong ngày = BMR x 1,55
• Lối sống vận động - thực hiện các bài tập cường độ cao 6-7 lần/tuần.
• Lượng calo cần thiết cần trong ngày = BMR x 1,725
• Lối sống rất vận động - tập nặng/cường độ cao 2 lần 1 ngày
• Lượng calo cần thiết cho một ngày = BMR x 1,9

Một Số Lời Khuyên Nạp Colo Đúng Cách Cho Một Ngày

• Ăn sáng: Một bữa sáng giàu protein và chất béo có lợi có thể giữ cho bạn no lâu hơn và giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn vặt trong ngày.
• Ăn thành nhiều bữa nhỏ: Điều này có thể giúp bạn đốt cháy Calo hiệu quả hơn và giúp ngăn ngừa ăn vặt một cách vô thức.
• Ăn ít nhất 4 loại rau củ quả mỗi ngày: Trái cây và rau quả có thể tạo nên những món ăn ngon, chúng giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, ít Calo và chất béo.
• Tập thể thao: luyện tập thể thao tốt cho cả thể chất lẫn tinh thần của chúng ta. Đi bộ nhanh hàng ngày là bài tập thể dục vừa đơn giản vừa không tốn bất kỳ chi phí nào mà ai cũng có thể làm được. Riêng đối với những người sử dụng xe lăn, có những bài tập có thể làm tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động quá trình trao đổi chất của tim.
• Uống nước: nước lọc là thứ không chưa Calo mà vẫn có thể khiến bạn cảm thấy no. Tránh đồ uống chứa cồn và nước ngọt vì chúng cung cấp quá nhiều Calo. Nếu bạn thèm nước ngọt, hãy chọn nước ép trái cây không đường, ngon hơn, bổ hơn.
• Ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ: Chất xơ, thường được tìm thấy trong các loại trái cây, rau, và nguyên hạt, có thể giúp bạn cảm thấy no và giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
• Ăn chậm: ăn chậm và nghỉ ngơi giữa các món hoặc phần ăn thêm, vì có thể mất 20 đến 30 phút để cơ thể nhận ra nó cảm thấy no.
• Tạo danh sách mua sắm: Lập kế hoạch cho cả tuần gồm các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh, liệt kê các thành phần bạn cần, và khi bạn đi mua sắm hàng tạp hóa, hãy mang nó theo.
• Ngủ đủ giấc: mất ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, và thường có khả năng dẫn đến tăng cân.
• Không ăn uống trong vòng 2 tiếng trước khi ngủ: ăn khuya trong khoảng thời gian 2 tiếng trước khi ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ và khiến bạn lên cân.

Bên cạnh việc tính toán lượng hấp thụ và tiêu hao Calo của một ngày thì một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và vận động lành mạnh là rất cần thiết. Điều này không chỉ cải thiện tình trạng sức khỏe, phòng tránh bệnh tật mà còn giúp cho đời sống tinh thần được thoải mái và trọn vẹn hơn.

Cuối cùng chìa khóa cho tất cả những điều trên là ý thức bảo vệ sức khỏe của chính bản thân chúng ta, một cơ thể khỏe mạnh và một bộ óc minh mẫn sẽ góp phần không nhỏ vào thành công của mỗi người.

Hãy cùng nêu lên cảm nghĩ của bạn vời dinh dưỡng nha.